Dietetica Vitamine
Guida alle vitamine e ai sali minerali

LA TABELLA DELLE VITAMINE

LE VITAMINE                                                 ALIMENTI
E LA QUANTITA'         PERCHE' SONO TANTO UTILI             CHE LE
RACCOMANDATA          CONTENGONO
NELL'ADULTO SANO

VITAMINA A       Aiuta a sviluppare e  mantenere  sana     Olio di fegato dei pesci,
700 mcg m        la funzione degli occhi,della pellle,     fegato, latte, burro,
600 mcg f        dei capelli, dei denti, delle gengive,    tuorlo d' uovo, carote.
800 in grav.     di varie ghiandole e mucose e l' inte-   
1000 in allat.   grita' del sistema immunitario.          
                 E' anche coinvolta nel metabolismo dei   
                 grassi e nelle funzioni sessuali.        
                 In dosi elevate (piu' 10 volte i livel-
                 li raccomandati e' tossica sul fegato,
                 e teratogena

VITAMINA B1      E' necessaria per estrarre energia  dai   Latte,lievito, germe di grano,
(Tiamina)        cibi, facilitando un  giusto  metaboli-   fegato, carne, pesci.
1,2 mg m         smo degli zuccheri.                      
0,9 mg f         E' anche chiamata  "vitamina dei nervi"  
                 per la sua azione  sul sistema  nervoso  
                 e sui muscoli.

VITAMINA B2      Svolge le sue funzioni nell'utilizzazione Latte, uova,roast-beef,
(Riboflavina)    di carboidrati, grassi e proteine e, in   fegato, pane integrale,
1,8 mg m         particolare, nel liberare energie per le  lattuga,lievito.
1,3 mg f         cellule                                   
                                                          

VITAMINA B6      Ha un ruolo molto importante nel metabo-  Farina integrale, fagiolini,
(Piroxina)       lismo delle proteine.                     lattuga,latte,
1,4 mg m         Stimola inoltre la formazione di globuli  carne, pesce, pollame.
1,1 mg f         rossi, e in particolare, facilita un re- 
                 golare funzionamento del sistema nervoso, 
                 comprese le cellule cerebrali. 
         
VITAMINA B12     Aiuta a sviluppare  gli acidi nucleici e  Fegato,reni,
(Cobalamina)     a formare i globuli rossi.                estratti di pesce,
q.ta' 2 mcg      E' essenziale per  le  normali funzioni   roast-beef, rognone,
                 di tutte le cellule del corpo, comprese   latte.
                 quelle cerebrali ed altre cellule nervo- 
                 se, nonche' tutti i tessuti che produco-
                 no globuli rossi.
                 Importante nella crescita
ACIDO FOLICO     E'presente nella formazione  di  alcune   Fegato, verze, spinaci, lievito,
200 mcg m e f    proteine e di acidi nucleici e in quella  riso, ortaggi in foglia,
400 mcg grav.    dei globuli rossi.                        cereali e pane integrale.
300 mcg allat.                                             
                                                          
                                                          
                                                          
ACIDO            E'importantissimo nel metabolismo per la  Fegato, rognone,
PANTOTENICO      trasformazione dei carboidrati, grassi e  uova, lattuga.
q.ta' 10 mg      proteine in forme molecolari necessarie  
                 all'organismo.
                 E' anche richiesto nella formazione di
                 alcuni ormoni e sostanze che regolano il
                 funzionamento del sistema nervoso.
VITAMINA C       Aiuta la formazione delle ossa, e mantie- Frutta fresca specie agrumi,
(Acido           ne sani denti e vasi sanguigni.           verdura, insalata verde,
Ascorbico)       E' anche importante nella formazione del  patate, fegato, latte.
Q.ta' 45 mg      collageno, una proteina che aiuta a raf- 
m e f            forzare le strutture del corpo come la   
                 pelle, le ossa e i tendini.              
                 Aumenta la restitenza alle infezioni

VITAMINA D       Rafforza i denti e le ossa.               Olio di fegato di merluzzo,
(compresa        Aiuta l'organismo ad utilizzare calcio e  tonno, salmone,
D2 e D3)         fosforo. Stimola la crescita e previene   tuorlo d' uovo, burro di arachidi.
2,5 mcg m e f    il ratichismo. A dosi piu' elevate (45   
                 mcg die di colecalciferolo) e' tossica   
                 producendo ipercalcemia ed ipercalciuria) 
         

VITAMINA E       Aiuta la formazione dei globuli  rossi,   Germi di grano, olio vegetale,
(Tocoperolo)     rafforza i muscoli e gli altri tessuti.   insalata, tuorlo d' uovo,
10 mg m          Evita un esagerato consumo di  sostanze   burro, arachidi.
08 mg f          grasse nei tessuti.                      
                 Influenza positivamente l'attivita' del- 
                 la ipofisi e agisce sul sistema nervoso. 

VITAMINA K       Facilita una normale coagulazione del     Lattuga e
45 mcg m         sangue.                                   spinaci
35 mcg f         Viene sintetizzata dalla flora batterica
45 mcg grav      intestinale.
55 mcg allat

BIOTINA          E' Coinvolta nella formazione di alcuni   Fegato, rognone, uova
Q.ta' 0,30 mg    acidi grassi e nella produzione di ener-  insalata, fagiolini.
                 gia dal metabolismo del glucosio.        
                 E' essenziale nello svolgimento di molte 
                 reazioni chimiche dell' organismo

NIACINA          E' presente in tutti i tessuti dell'or-   Lievito  di birra, fegato,
(Niacinamide)    ganismo ed e' coinvolta nelle reazioni    roast-beef, uova, farina e pane
20 mg m          cellulari che producono energia.          integrali.
14 mg f                                                  
               

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